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Übung 3 Bild 5 + 6: Fliegende Bewegung - Butterfly (liegend)Beanspruchte Muskelgruppen Fliegende Bewegung: Musculus pector...
Übung 7 – Bild 13 + 14: Crunch liegendBeanspruchte Muskulatur: Musculus Rectus Abdominis, Musculus Transversusabdominis, M...
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Langhantel Workout

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Langhantel Workout - Ein Ganzkörperprogramm für Zuhause oder im Kursraum
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Langhantel Workout

  1. 1. Langhantel Workout - Ein Ganzkörper Programm fürZuhause oder im KursraumLanghantel Workout Stunden sind nach wie vor gern besuchte Kurse im FitnessStudio. Die Grupendynamik sorgt dafür, dass die Teilnehmer gerne kommen undsich auf das Langhantel Training einlassen. No Pain - No Gain! Oder wie wir in Kölnsagen: "Vun nix kütt nix!" Diese Devise passt wie die Faust aufs Auge.Die Übungen und die beanspruchten MuskelgruppenBei diesem Langhantel Workout sind die Übungen so angeordnet, dass du vonden großen zu den kleinen Muskelgruppen hinarbeitest. Das sorgt dafür, dass dunicht permanent Scheiben runternehmen und wieder draufpacken musst. Durch diegewählte Reihenfolge musst du immer nur "Gewicht reduzieren". In der Praxis eineunglaubliche Zeitersparnis.Übung 1 - Bild 1 + 2: Kniebeugen mit Variationen (Knee Lift + Hantel über demKopf)Beanspruchte Muskelgruppen: Musculus quadriceps femoris, Musculus erectorspinae, Ischiocrurale Muskulatur, Musculus gluteus maximusDarüberhinaus beteiligt: Musculus transversus abdominis, Musculus soleus,Musculus gastrocnemiusÜbung 2 – Bild 3 + 4: Combo Kreuzheben und Rudern vorgebeugtBeanspruchte Muskelgruppen Kreuzheben: Musculus biceps femoris, Musculusquadriceps femoris, Musculus glutaeus maximus, Musculus erector spinae, Musculusadductor magnus, Musculus semitendinosus, Musculus semimembranosus,Musculus triceps surae, Musculus trapeziusBeanspruchte Muskelgruppen Rudern vorgebeut: Musculus latissimus dorsi,Musculus teres major, Musculus biceps brachii, Musculus brachialis, Musculusbrachioradialis, Musculus deltoideus (Pars Spinalis), Musculus trapezius, MusculusrhomboideusAutor: Alexander Krauss http://blog.sportlaedchen.de E-Mail: a.krauss@sportlaedchen.de
  2. 2. Übung 3 Bild 5 + 6: Fliegende Bewegung - Butterfly (liegend)Beanspruchte Muskelgruppen Fliegende Bewegung: Musculus pectoralis Major,Musculus deltoideus Pars ClavicularisÜbung 4 – Bild 7 + 8: SeithebenBeanspruchte Muskulatur: Musculus Deltoideus Pars acromialis (Unterstützendwirken: Musculus Supraspinatus, Musculus Trapezius, Musculus Serratus anterior)Übung 5 – Bild 9 + 10: Trizepcurl liegendBeanspruchte Muskulatur: Musculus Triceps brachiiÜbung 6 – Bild 11 + 12: Bizepcurl stehendBeanspruchte Muskulatur: Musculus Biceps brachii, Musculus Brachialis, MusculusBrachioradialisAutor: Alexander Krauss http://blog.sportlaedchen.de E-Mail: a.krauss@sportlaedchen.de
  3. 3. Übung 7 – Bild 13 + 14: Crunch liegendBeanspruchte Muskulatur: Musculus Rectus Abdominis, Musculus Transversusabdominis, Musculus obliquus internus und externusTrainingsdauer der einzelnen Übungen und Höhe des zuverwendenden GewichtesJede einzelne Übung des Langhantel Workout dauert genau eine Liedlänge (3-4Minuten). Daher benötigst du und deine Teilnehmer etwas Erfahrung, bevor dasrichtige Gewicht gefunden wird. Weiterhin solltest du deine Kursteilnehmer dazumotivieren, die Gewichte bei den einzelnen Übungen langfristig zu steigern. Wirwollen doch alle, dass sich der Körper langfristig anpasst (Trainingsprinzip derprogressiven Belastungssteigerung). Die Musikgeschwindigkeit liegt idealerweisezwischen 125-135 BPM. Langhantel Workout im Kursraum erfordert als eines derwenigen Stundenformate keinen nahtlosen Übergang zwischen den Tracks. Ideal istes, wenn du zwischen den Liedern eine längere “Pause” hast, damit deineTeilnehmer eine Trinkpause einlegen und die Gewichte der Langhantel anpassenkönnen.Und schon geht es wieder ans Werk. Im nachfolgenden Video zeige ich direxemplarisch ein Langhantel Workout. Ich habe jede Übung etwa 1 Minute langausgeführt. In deiner Stunde sind die Einheiten entsprechend zu verlängern.Viel Spaß und bis zum nächsten malGruß AlexAutor: Alexander Krauss http://blog.sportlaedchen.de E-Mail: a.krauss@sportlaedchen.de

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