Functional TrainingSchwerpunkt Core MuskulaturAutor: Alexander Kraussa.krauss@sportlaedchen.dehttp://blog.sportlaedchen.de...
Functional Training Schwerpunkt Core MuskulaturHeute ist der Schwerpunkt des Functional Training die Core Muskulatur. Ich ...
Crunch mit Hantel (o.ä.) zum gestreckten BeinIn der Rückenlage stellst du ein Bein an, dass andere streckst du nach oben z...
Rotation im SeitstützDen Seitstütz kannst du in der leichten Form (= Beine leicht angewinkelt,Unterschenkel bleiben beim S...
Was ist eigentlich Core Muskulatur?Core Muskulatur ist die Muskulatur des Rumpfes (der Körpermitte sozusagen). Diessind al...
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Functional Training Core Muskulatur

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Functional training core muskulatur

  1. 1. Functional TrainingSchwerpunkt Core MuskulaturAutor: Alexander Kraussa.krauss@sportlaedchen.dehttp://blog.sportlaedchen.deAutor: Alexander Krauss http://blog.sportlaedchen.de E-Mail: a.krauss@sportlaedchen.de
  2. 2. Functional Training Schwerpunkt Core MuskulaturHeute ist der Schwerpunkt des Functional Training die Core Muskulatur. Ich zeige dir5 verschiedene Übungen, die du ohne Hilfsmittel ausführen kannstFunctional Training in der reinsten Form ohne Schnick SchnackSollte ich für eine Übung Equipment benötigen oder empfehlen, dann kannst duauch jederzeit improvisieren. Eine weiche Unterlage und eine Wasserflasche reichenim Allgemeinen schon aus, um die hier gezeigten Übungen zu machen. Dieeinzelnen Übungen sind von ihrer Schwierigkeit anpassbar. So kannst du jederzeitdie Bewegung ein klein wenig größer, sauberer und konzentrierter ausführen unddadurch das Training steuern. Im Laufe der Zeit wirst du immer sicherer und besserwerden und Möglichkeiten finden, um dein Workout zu intensivieren. Vielleicht hilftdir diese kleine Functional Training Übungsreihe dabei weiter.Die einzelnen Functional Training ÜbungenDeep JackIch starte mit einer Übung die ich “Deep Jack” nenne. Eigentlich ist dies einJumping Jack auf 4 Zählzeiten, beim Sprung nach aussen gehst du sehr tief in denSquat (Plie). Durch den Sprung und die dadurch gewünschte Abbremsung derBewegung durch die Oberschenkel-Muskulatur, erfährst du neue Reize. Eigentlich istes eine Art “Plyometrisches Training”. Achte aber darauf, dass die Fußspitzen beimBodenkontakt nach aussen zeigen und du mit der ganzen Fußsohle landest!Autor: Alexander Krauss http://blog.sportlaedchen.de E-Mail: a.krauss@sportlaedchen.de
  3. 3. Crunch mit Hantel (o.ä.) zum gestreckten BeinIn der Rückenlage stellst du ein Bein an, dass andere streckst du nach oben zurDecke aus. In beiden Händen hälst du eine Hantel mit gestreckten Armen hinterden Kopf (Wasserflasche o.ä. ist auch möglich). Durch das Anheben derSchulterblätter vom Boden bringst du nun die Hantel mit gestreckten ArmenRichtung Schienbein. Achte darauf, aktiv die Bauchmuskulatur einzusetzen, damitdu am höchsten Punkt der Bewegung wirklich komplette Spannung auf derBauchdecke hast.In der Rückenlage den Oberkörper mit beiden Oberarmen vom Boden wegdrückenIch kenne den Namen dieser Übung nicht. Vielleicht sollten wir sie einfach nur“Schildkröte meets Functional Training in Rückenlage” nennenHalte den Blick während der Bewegung immer nach vorne oben gerichtet. Wichtig:Halte die Schulterblätter während der gesamten Übung vom Boden weg (Drückedich aktiv mit den Oberarmen vom Boden weg). Du kannst sowohl dynamisch mitkleinen Auf/Abwärtsbewegungen des Oberkörpers, als auch statisch arbeiten. Wenndu beide Beine vom Boden wegnimmst und abwechselnd mit diesen rhytmisch denBoden berührst, steigerst du die Intensität der Übung noch einmal.Autor: Alexander Krauss http://blog.sportlaedchen.de E-Mail: a.krauss@sportlaedchen.de
  4. 4. Rotation im SeitstützDen Seitstütz kannst du in der leichten Form (= Beine leicht angewinkelt,Unterschenkel bleiben beim Stütz auf dem Boden) oder in der Reinform (= Nur derEllbogen und die Füße haben Bodenkontakt) machen. Den oberen Arm RichtungDecke halten. In dieser Ausgangsposition führst du durch Rotation in derWirbelsäule den Arm von oben unter den Körper durch. Nutze hierbei wirklich diekomplette Bewegungsmöglichkeit der Wirbelsäule. Diese Übung mobilisiert dieWirbelsäule wirklich sehr effektiv. Auch hier kannst du wieder eine Hantel oderWasserflasche ergänzend in die zu führende Hand nehmen.Der klassische SeitstüzWahrscheinlich gehört diese Übung aus dem Functional Training zu den meisttranierten. Ich zeige dir 4 Möglichkeiten, die Intensität zu steigern. Stufe 1: mitangewinkelten Beinen hälst du den Unterschenkel am Boden und drückst denKörper mit dem Unterarm in den Sütz. Stufe 2: Nun drückst du auch dieUnterschenkel vom Boden weg. Stufe 3: Streck den oberen Arm Richtung Decke.Stufe 4: Löse das obere Bein vom unteren Bein ab und spreize es leicht weg. DieseÜbung führst du nur statisch aus.Autor: Alexander Krauss http://blog.sportlaedchen.de E-Mail: a.krauss@sportlaedchen.de
  5. 5. Was ist eigentlich Core Muskulatur?Core Muskulatur ist die Muskulatur des Rumpfes (der Körpermitte sozusagen). Diessind allen voran die Rücken-, Bauch- und Beckenbodenmuskulatur. Das Training dertiefliegenden (stabilisierenden) Muskulatur spielt dabei eine große Rolle. FunctionalTraining ist also ein sehr weites Feld und das Training der Core Muskulatur ist einTeil davon.Im nachfolgenden Video zeige ich dir die im Beitrag vorgestellten Functional TrainngÜbungen noch einmal “in Aktion”.Gruß AlexDas Praxisvideo findest du hier: http://www.youtube.com/watch?v=MmLLObQ-wgwAutor: Alexander Krauss http://blog.sportlaedchen.de E-Mail: a.krauss@sportlaedchen.de

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